Trening

Specjalnie dla tych, kt贸rzy chcieliby si臋 nieco solidniej przygotowa膰 do sezonu narciarskiego, a w szczeg贸lno艣ci treningu jazdy sportowej na tyczkach, Micha艂a Ka艂wa przygotowa艂 plan treningu. Pierwsze treningi na 艣niegu ju偶 w listopadzie wi臋c przygotowania nale偶y zacz膮膰 w艂a艣nie teraz!!!

Zestaw 膰wicze艅 proponowany przez Micha艂a jest do艣膰 szczeg贸艂owo rozpisany, lecz je艣li kto艣 wymaga艂by konsultacji, to s艂u偶ymy pomoc膮. Pytania wysy艂ajcie bezpo艣rednio do Micha艂a.

Trening przygotowawczy:

Przez pierwsze 2 tygodnie nale偶y przygotowa膰 mi臋艣nie do w艂a艣ciwego treningu si艂owego. Proponuj臋 trening 3 razy w tygodniu, podczas kt贸rego b臋dziemy wykonywa膰 膰wiczenia na mi臋艣nie ko艅czyn dolnych, obr臋czy klatki piersiowej, brzucha oraz grzbietu.

  • Mi臋艣nie ko艅czyn dolnych:
    Przysiady ze sztang膮 (g艂臋boko艣膰 przysiadu/zgi臋cie w stawie kolanowym oko艂o 120 stopni) 鈥 膰wiczenie wykonujemy w 4 seriach po 10-12 powt贸rze艅 z umiarkowanym obci膮偶eniem (oko艂o 40-50 kg). Przy wykonywaniu przysiad贸w nale偶y pami臋ta膰 o prawid艂owej technice wykonywania tego 膰wiczenia! Plecy powinny by膰 wyprostowane, g艂owa zadarta do g贸ry, stopy ustawione r贸wnolegle nieco szerzej ni偶 biodra.
  • Obr臋cz klatki piersiowej:
    wyciskanie sztangi na 艂awce 鈥 膰wiczenie wykonujemy w 3 seriach po 10-12 powt贸rze艅 z obci膮偶eniem oko艂o 40 kg.
  • Brzuch i grzbiet:
    膯wiczenia mi臋艣ni brzucha i grzbietu – wykonujemy w 4 seriach, ka偶dej seria sk艂ada si臋 z 30-40 powt贸rze艅.

Po 2 tygodniach 膰wicze艅 musimy ustali膰 maksymalne obci膮偶enie, b膮d藕 obci膮偶enie zbli偶one do maksymalnego, generalnie takie, z kt贸rym jeste艣my w stanie wykona膰 maksymalnie 2 powt贸rzenia. Na okre艣lenie maksimum powinni艣my po艣wi臋ci膰 jeden trening stopniowo zwi臋kszaj膮c obci膮偶enie i dochodz膮c do g贸rnej granicy swoich mo偶liwo艣ci. Po okre艣leniu maksimum mo偶emy przej艣膰 do 膰wicze艅 ukierunkowanych.

Trening w艂a艣ciwy (po 2 tygodniach treningu przygotowawczego)

W ramach przygotowa艅 do sezonu narciarskiego z treningiem jazdy sportowej na tyczkach proponuj臋 cykl treningowy, kt贸ry powinien trwa膰 minimum 2 miesi膮ce. Poni偶ej znajdziecie zestawy 膰wicze艅 do treningu si艂owego oraz wytrzyma艂o艣ciowego, kt贸re powinny by膰 wykonywane 5 razy w tygodniu w uk艂adzie 3 razy trening si艂owy, 2 razy trening wytrzyma艂o艣ciowy.

膯wiczenia si艂owe:

  • 膯wiczenia na przyrost masy mi臋艣niowej i zwi臋kszenie si艂y mi臋艣ni ko艅czyn dolnych – wypychanie nogami na suwnicy pochy艂ej lub przysiady ze sztang膮.

膯wiczenia wykonujemy przy zachowaniu zasady piramidy, czyli najpierw stopniowo zwi臋kszaj膮c obci膮偶enie, a nast臋pnie je zmniejszaj膮c. Wykonujemy 7 serii w nast臋puj膮cym uk艂adzie:

  1. 70% ustalonego maksimum x 12 powt贸rze艅,
  2. 80% ustalonego maksimum x 9 powt贸rze艅,
  3. 90% ustalonego maksimum x 4 powt贸rzenia,
  4. 100% ustalonego maksimum x 1 powt贸rzenie

i nast臋pnie powr贸t – 90% x 4, 80% x 9, 70% x 12. Je偶eli 7 serii oka偶e si臋 zbyt du偶ym obci膮偶eniem, to wykonujcie 5 serii, opuszczaj膮c 膰wiczenia z 70% obci膮偶eniem. Przerwy pomi臋dzy seriami powinny trwa膰 4 minuty.

  • Zwi臋kszenie si艂y i wytrzyma艂o艣ci ko艅czyn dolnych bez przyrostu masy mi臋艣niowej – wypychanie nogami na suwnicy pochy艂ej lub przysiady ze sztang膮.
    Wykonujemy zgi臋cie n贸g na suwnicy lub przysiad na sztandze przy obci膮偶eniu 60% ustalonego maksimum i wytrzymujemy w tej pozycji 6 sekund po czym wykonujemy niepe艂ny wyprost tak, aby mi臋sie艅 by艂 ca艂y czas napi臋ty. W niepe艂nym wypro艣cie wytrzymujemy kolejne 6 sekund. Jedna seria sk艂ada si臋 z 4 powt贸rze艅 (4 zgi臋cia i 4 wyprosty) i trwa 48 sekund. Wykonujemy 4 takie serie zachowuj膮c 8 minutowe przerwy mi臋dzy seriami.
  • Zwi臋kszenie dynamiki i szybko艣ci ko艅czyn dolnych – wypychanie nogami na suwnicy pochy艂ej lub przysiady ze sztang膮.
    W tej cz臋艣ci wykonujemy zgi臋cie n贸g na suwnicy lub przysiad na sztandze przy obci膮偶eniu 80% ustalonego maksimum. 膯wiczenie wykonujemy z maksymaln膮 pr臋dko艣ci膮 po 5 przysiad贸w w serii, przy czym po wykonaniu serii przysiad贸w dodatkowo robimy 5 dynamicznych wyskok贸w w g贸r臋. Wykonujemy 4 serie z 5 minutow膮 przerw膮 pomi臋dzy ka偶d膮.

Wszystkie 膰wiczenia wykonujemy przy oko艂o 120 stopniowym zgi臋ciu w stawie kolanowym.

膯wiczenia wytrzyma艂o艣ciowe:

  • 膯wiczenia przy obci膮偶eniu ci膮g艂ym – najlepsz膮 form膮 dla narciarzy jest jazda na rowerze, wysi艂ek oko艂o 1 do 1,5 godziny na t臋tnie w granicach 150 uderze艅 na minut臋. 膯wiczenie mo偶na r贸wnie偶 wykona膰 w formie biegu ci膮g艂ego lub jazdy na rolkach.
  • 膯wiczenia przy obci膮偶eniu przerywanym 鈥 interwa艂: 2 razy po 3 serie po 30 sekund intensywnego wysi艂ku. Mo偶e to by膰 przyspieszenie na rowerze lub rolkach, b膮d藕 bieg na dystansie oko艂o 150-200 metr贸w. Po ka偶dych 30 sekundach robimy 2 minuty przerwy, a po ka偶dej trzeciej serii – 6 minut przerwy. 膯wiczenie powinno by膰 wykonywane z submaksymalna intensywno艣ci膮! Po 30 sekundowym wysi艂ku t臋tno powinno dochodzi膰 do 180 uderze艅 na minute.

呕yczymy wytrwa艂o艣ci!!! Micha艂 przypomina, 偶e dobrze przygotowani do treningu narciarskiego du偶o bardziej z niego skorzystacie!!!